Propostes d’esmorzars i berenars per abans d’anar al gimnàs

La ingesta prèvia a un entrenament influeix en el rendiment i en les nostres sensacions durant l’esforç, i per aquest motiu és interessant aportar aquells aliments sòlids i/o líquids que poden beneficiar-nos abans d’una classe de fitness i/o musculació.

Els aliments i la quantitat a aportar estaran determinats per la intensitat de la classe i la duració total de l’entrenament, però també pels gustos i toleràncies de cadascú. I és que la última ingesta abans d’iniciar l’entrenament té un paper important per tal de mantenir la glucèmia estable, a més d’un estat òptim d’hidratació. 

Per tal d’assolir un entrenament de qualitat la ingesta prèvia haurà de complir les següents característiques: 

1. Deixar un temps mínim de 60’ entre la última ingesta i l’inici de l’entrenament. Cal prendre consciència de que el cos no està dissenyat per fer exercici i digerir aliments al mateix temps, i que el volum d’ingesta previ dependrà del temps disponible abans de l’inici de l’activitat. 

2. Hidratar-se amb 500ml de líquid durant les 2h prèvies a l’esforç. En el cas que el color de l’orina es mantingués fosca, aquest volum de líquid hauria de ser superior.

3. Aportar suficient quantitat de carbohidrats amb la última ingesta; son el nostre combustible i el nostre rendiment es veurà afectat si son deficients.  

4. Aportar una porció mínima de proteïna, ens ajudarà a prevenir el dany muscular i que la recuperació posterior sigui més ràpida.  

5. En el cas que l’entrenament sigui molt intens, es disposi de poc temps per fer la digestió i /o hi hagi tendència a malestars digestius durant l’esforç, serà interessant evitar aliments amb un alt contingut de fibra i greix.  

6. Si hi ha tendència a tenir sensació de pesadesa i/o mala digestió serà recomanable que la ingesta prèvia sigui líquida o semi liquida.

Per tal de posar-ho en pràctica i que sigui més fàcil d’entendre aquí teniu alguns exemples PRE ENTRENAMENT en diferents formats: líquid, semi líquid i sòlid.

Aquestes propostes son només exemples i és important adaptar i personalitzar la ingesta prèvia a les necessitats individuals de cadascú.  

Marta Cot, nutricionista esportiva.