5 tips per eliminar el greix corporal de forma permanent

Aconseguir reduir el greix corporal en la mesura desitjada i, més important encara, ser capaç de mantenir-se en el percentatge aconseguit és, sens dubte, un dels desitjos més freqüents i a la vegada menys aconseguits, cosa que pot generar nivells elevats de frustració per no aconseguir l’objectiu.

Per això, en aquest article analitzarem el procés de pèrdua de greix corporal i aportarem algunes eines clau per a aconseguir els nostres objectius. 

Però per a entendre tot el que explicarem primer de tot hem de preguntar-nos “Quina funció té el greix i quin és el mecanisme pel qual es redueix? 

El greix corporal té la funció d’aportar l’energia necessària a l’organisme quan aquest no l’aporta totalment a través de la dieta, motiu pel qual, si volem que el nostre cos utilitzi el greix emmagatzemat com a font d’energia, la nostra dieta haurà d’aportar menys energia que la que cremem, és a dir, crear un “dèficit calòric”. 

Més enllà de les dietes miracle, els suplements màgics i els exercicis perfectes, el que s’ha demostrat de manera constant a través de diversos estudis científics és que perquè el cos perdi pes, cal generar un “dèficit calòric”. 

Aquest és l’aspecte més important a l’hora de perdre greix corporal: sense un dèficit calòric, la pèrdua de greix serà pràcticament impossible (existeixen lleugeres excepcions com: adolescents o persones que comencen a fer esport i guanyar massa muscular aconseguint una recomposició corporal). 

La pregunta que sorgeix llavors és: si és tan senzill, per què costa tant? 

Doncs bé, la resposta rau en la sostenibilitat de la dieta, ja que hi ha factors que propicien que aquest procés sigui un camí relativament fàcil i altres que el converteixen en una terrible i difícil odissea. 

Per això, aportarem ara 5 consells o tips que t’ajudaran a eliminar aquest greix corporal que desitges eliminar sense un necessitat d’esforç excessiu i de forma sostenible. 

Consell 1: Augmenta la proteïna

La proteïna és el macronutrient que ha demostrat tenir més capacitat saciant, motiu pel qual les dietes hiperproteiques van resultar al seu moment i segueixen sent una de les opcions més efectives per perdre greix corporal. Et mantenen saciat, cosa que fa que no “picotegis” constantment per matar la gana que et pot generar menjar poc. De la mateixa manera, uns nivells adequats de proteïna ajudaran a mantenir la massa muscular que tinguis, sempre recomanant que es combini amb una rutina d’exercicis de força. 

Nivells de 1,5-2,5 g/kg de pes corporal han demostrat ser suficients per cobrir les necessitats proteiques i promoure la sacietat. 

 

Consell 2: Promou la baixa densitat calòrica

El sistema digestiu està dotat d’una sèrie de mecano-receptors que informen el cervell del volum d’aliments que hi ha en tracte digestiu. Quan aquests receptors indiquen que hi ha una quantitat de volum determinada envien el senyal que hi ha prou menjar, responent amb un senyal de sacietat. 

En promoure la baixa densitat calòrica ens referim a promoure aquells aliments amb poques calories per pes i volum, com fruites, verdures, carns i peixos magres, clares d’ous, i llegums i cereals en el format integral perquè conservin la fibra que augmentarà el volum al tracte intestinal. 

Tot i això, és important advertir que aquests receptors no són l’única font d’informació a l’hora de calcular la quantitat d’energia que hi pugui haver a l’estómac i intestí, motiu pel qual menjar només amanida d’enciam i tomàquet no eliminarà la gana. 

 

Consell 3: Redueix al mínim els olis

En relació amb el tip anterior, l’oli és l’aliment més calòric que existeix, aportant 9kcal/g, de manera que excedir-nos a l’aportació calòrica en afegir-los a la dieta pot resultar molt fàcil, sabotejant així els nostres intents de generar aquest dèficit calòric. Sens dubte, és un dels errors més bàsics que observem a la consulta a l’hora de perdre greix corporal: l’ús excessiu d’olis a la dieta. 

Potser preparem una amanida completament adequada als nostres objectius, que té fruites i vegetals, però en amanir-la augmentem de forma notable el contingut calòric només mitjançant l’aportació d’oli. Un simple canvi tan senzill com amanir amb altres ingredients com suc de llimona, vinagre o salsa de soja pot causar una gran diferència en el total calòric. 

 

Consell 4: No tinguis pressa

La necessitat de perdre greix corporal amb la màxima velocitat possible fa que intentem generar dèficits calòrics excessius que acabaran fent aparèixer efectes rebot en els quals emmagatzemarem més greix que a l’inici del procés. 

Tot i que és cert que cada persona segons la seva situació pot tenir ritmes diferents de pèrdua de greix, en atletes recreacionals es recomana una pèrdua mitjana de 0,5kg de greix corporal per setmana. Intentar accelerar aquest procés pot comportar una pèrdua de massa muscular i de rendiment que no volem. 

 

Consell 5: Mou-te

Finalment, i com no podia ser altrament, el darrer consell però no menys important és incrementar l’activitat física. Això pot ser mitjançant exercici físic o activitat física diària. 

Pel que fa a l’exercici físic podem fer una distinció senzilla entre entrenament de força i cardiovascular. Tots dos són recomanables, ja que mentre que els entrenaments de força t’ajudaran a mantenir o fins i tot incrementar la teva massa muscular, l’entrenament cardiovascular incrementarà de manera notable la despesa calòrica diària, promovent aquest dèficit calòric tan important que hem esmentat. 

Fora de la zona d’entrenament, el que avui dia se sol calcular amb la mitjana de passos que fem al dia, l’activitat física diària també incrementarà la despesa energètica total, podent facilitar aconseguir el rang necessari de diferència entre el consum de calories i la despesa perquè el greix corporal s’utilitzi com a font de combustible. 

 

Extra: Adapta’t a les teves necessitats

Finalment, i com a tip extra, assegura’t que la pauta que segueixes et genera plaer. Com hem presentat a l’inici, el que és important no és només perdre pes, sinó aconseguir fer-ho amb menys esforç i de forma sostenible, i una dieta a base d’enciam i peix no sol aconseguir-ho. Busca receptes que s’adaptin a les teves necessitats i alhora satisfan el teu paladar, no segueixis pautes monòtones i avorrides i crea una pauta flexible i variada. 

I si, tot i això, segueixes sentint que necessites ajuda, no dubtis a posar-te en contacte amb un professional. 

Uri Garcia Font, nutricionista esportiu.